L’insonnia, il tipo di disturbo del sonno più diffuso al mondo, colpisce circa la metà della popolazione. Il disturbo è caratterizzato dall’incapacità di dormire, anche quando gli viene data l’opportunità di farlo. I sintomi dell’insonnia – difficoltà ad addormentarsi, restare addormentati e/o riaddormentarsi – possono persistere per mesi o anni.
Uno dei trattamenti più efficaci per l’insonnia cronica è un protocollo destinato a modificare azioni, pensieri e schemi del sonno che contribuiscono all’incapacità di dormire. Questo protocollo è chiamato terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia. e gli studi dimostrano che può migliorare il sonno nell’80% o più dei pazienti che completano il trattamento.
cognitivo
Attività intellettuale cosciente, come pensare, ragionare o ricordare.
Nota: il contenuto di Sleepopolis è pensato per essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire la consulenza medica e la supervisione di un professionista qualificato. Dovresti consultare immediatamente il tuo medico se sospetti di avere un disturbo del sonno o altre condizioni mediche.
Terapia Cognitivo Comportamentale Per L’insonnia: (CBT-I).
Un americano su quattro soffre di insonnia ogni anno, mentre il 10% ne soffre cronicamente. Le persone con insonnia sperimentano sintomi a breve termine che scompaiono in pochi giorni o addirittura settimane. Per essere considerati cronici, i sintomi devono persistere per almeno tre mesi consecutivi e manifestarsi almeno notti a settimana .
L’insonnia può essere più di un fastidio. Quando è cronico, il disturbo può avere un impatto significativo sulla salute fisica ed emotiva. Recenti ricerche hanno dimostrato che l’insonnia può essere collegata ad ansia, depressione e altri disturbi dell’umore. Dormire in modo eccessivo può portare a gravi problemi medici, come disfunzioni metaboliche e aumento del rischio di ictus. Il trattamento tempestivo ed efficace del disturbo è essenziale per un benessere psicofisico ottimale.
I sintomi a breve termine dell’insonnia, chiamati anche insonnia acuta, sono solitamente dovuti a fattori di stress o circostanze temporanee. l’insonnia cronica è quasi sempre il risultato di associazioni psicologiche negative con il sonno e l’ambiente in cui si dorme .
I trattamenti tipici per il disturbo dell’insonnia includono:
- farmaci
- Integratori dell’ormone che favorisce il sonno Melatonina
- Antistaminici e altri ausili per il sonno da banco
- Comportamenti volti ad aumentare la risposta di rilassamento, come lo yoga, la respirazione profonda e la meditazione
- Terapia della luce intensa
- Dormire in posizione passiva, senza alcuno sforzo per addormentarsi
- Migliore igiene del sonno
- Terapia per la riduzione dello stress
Sebbene questi trattamenti siano efficaci nel trattamento dell’insonnia, non hanno dimostrato di essere efficaci quanto la CBT. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia è il miglior trattamento per l’insonnia cronica. Sembra funzionare per tutti i tipi e la gravità dell’insonnia, compresi quelli associati ai disturbi dell’umore.
La terapia cognitivo comportamentale è molto diversa dalla terapia cognitivo comportamentale non associata a un disturbo del sonno. Questo protocollo richiede almeno da tre a otto sessioni. Include diversi componenti che si completano a vicenda. .
FAQ
D: Come funziona la terapia della luce intensa per l’insonnia?
R: La luce intensa aiuta a ripristinare il ritmo circadiano inviando potenti segnali di veglia attraverso la retina al cervello.
Valutazione Iniziale
Per determinare se la terapia cognitivo comportamentale è il trattamento appropriato per un caso di insonnia, un medico di solito condurrà una valutazione. La maggior parte delle valutazioni comporta un’anamnesi dettagliata del sonno e dei farmaci, nonché una valutazione della salute fisica e psichiatrica.
Una valutazione del sonno è progettata per identificare eventuali condizioni mediche o di umore che potrebbero causare l’incapacità di addormentarsi. . Questi potrebbero includere:
- Depressione
- Ansia
- Un disturbo del ritmo circadiano
- Un altro disturbo del sonno come l’apnea notturna o la sindrome delle gambe senza riposo
- L’ipertiroidismo, l’asma o il morbo di Parkinson sono tutte condizioni mediche.
- Uso di determinati farmaci o altri farmaci
Una valutazione completa può anche richiedere la tenuta di un diario del sonno e la compilazione del Questionario sul sonno di Epworth. Il questionario sul sonno di Epworth è progettato per valutare la probabilità dei pazienti di addormentarsi mentre partecipano a una varietà di attività. , compreso guidare, riposarsi dopo pranzo e portare avanti una conversazione.
Un medico può anche chiedere al paziente di valutare la propria qualità del sonno, la capacità di funzionare durante il giorno, la qualità della vita e le convinzioni e gli atteggiamenti sul sonno. Sebbene gli studi sul sonno possano essere utili per diagnosticare l’insonnia cronica, non sono necessari per altri disturbi del sonno.
Una volta che viene fatta una diagnosi di insonnia cronica, la CBT-I è tipicamente suggerita come trattamento preferito . La terapia cognitivo comportamentale per i disturbi del sonno è molto diversa dalla terapia che non è correlata all’insonnia. Di solito ci vogliono dalle tre alle otto sessioni.
Disturbi del ritmo circadiano
I disturbi del ritmo circadiano sono disturbi del sonno che si verificano quando il ritmo circadiano – o l’orologio interno del corpo – si desincronizza, causando schemi di sonno irregolari.
Terapia Di Controllo Dello Stimolo (SCT)
Uno degli elementi essenziali della CBT-I è la terapia di controllo dello stimolo, o SCT. Questo protocollo ha lo scopo di ridurre le associazioni negative con il sonno e la routine. Tutto ciò che può innescare una risposta fisica o emotiva è chiamato stimolo . Nel caso dell’insonnia cronica, lo stimolo è tipicamente costituito da comportamenti o pensieri che possono attivare il sistema nervoso, causare ansia o servire da spunto per la veglia.
Per molte persone con insonnia cronica, il letto è diventato un luogo per attività come leggere o guardare la televisione, nonché per pianificare o preoccuparsi degli eventi imminenti. Psicologicamente, l’insonnia può essere psicologicamente legata al letto e alla routine della buonanotte.
La terapia di controllo dello stimolo è progettata per rafforzare le associazioni con il letto come luogo in cui dormire.
Il protocollo SCT può aiutare ad alleviare il condizionamento negativo attraverso i seguenti comportamenti :
- Vai a letto solo quando hai sonno
- Ogni giorno, ogni giorno, vai a letto e svegliati esattamente alla stessa ora. Anche nei fine settimana
- Se non riesci ad addormentarti dopo circa dieci minuti, alzati e vai in un’altra stanza.
- Usa il letto solo per dormire e fare sesso
- Non guardare l’orologio mentre sei a letto
La terapia di controllo dello stimolo richiede anche di evitare i sonnellini , che possono ridurre la spinta a dormire e rendere più difficile addormentarsi a orari regolari.
FAQ
D: Cos’è l’unità del sonno?
R: Un sistema controllato internamente che cresce nel tempo e con il passare dei giorni. L’impulso al sonno diminuisce con il sonno e l’esposizione alla luce.
Terapia Di Restrizione Del Sonno
Le persone con insonnia cronica in genere trascorrono una notevole quantità di tempo nel tentativo di dormire. La quantità media di tempo trascorso a letto è limitata dalla terapia di restrizione del sonno. . Questa sezione del protocollo è progettata per migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo trascorso sveglio.
Le basi della restrizione del sonno includono :
- Limita il tempo che passi a letto al tempo medio di sonno. Ad esempio, se la quantità media di tempo trascorso a dormire è di 5 ore e mezza, l’ora di andare a letto inizierà a 1
- Aumentare o diminuire il tempo a letto di 20-30 minuti ogni settimana
- È possibile aumentare il tempo trascorso a letto solo quando l’efficienza del sonno migliora e i benefici della terapia diventano evidenti
- Diminuire il tempo a letto se ancora svegli
Il protocollo di restrizione del sonno aiuta a indebolire l’associazione mentale tra il letto e l’incapacità di dormire. Sebbene all’inizio possa sembrare controproducente, limitare il tempo in cui puoi dormire è in realtà vantaggioso. La restrizione del sonno può essere molto efficace nel ripristinare la tua naturale pulsione a dormire . Questo a sua volta rafforza la connessione psicologica tra il letto e il sonno sano.
Allenamento Di Rilassamento
L’allenamento di rilassamento è una parte del protocollo che mira a ridurre l’ansia e la tensione in chi soffre di insonnia. Questo allenamento ridurrà l’attivazione del sistema nervoso e favorirà il sonno. . Una stimolazione inappropriata del sistema nervoso può causare il rilascio di ormoni dello stress, come adrenalina e cortisolo. Questo può portare all’insonnia.
Le tecniche di rilassamento includono immagini guidate, meditazione, respirazione e rilassamento progressivo. Il programma di formazione può includere biofeedback o ipnosi. Utilizzando dati su segni vitali come la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea, il biofeedback può aiutare chi soffre di insonnia a riconoscere e ridurre i sintomi della tensione fisica durante il giorno e prima di coricarsi.
Terapia Comportamentale Cognitiva
La terapia è la parte della CBT-I che si concentra sul cambiamento delle credenze o degli atteggiamenti disfunzionali riguardo al sonno. Un terapeuta cognitivo comportamentale può aiutare un paziente a identificare i modelli di pensiero che contribuiscono all’insonnia . Ciò potrebbe includere preoccupazioni per l’impossibilità o l’impossibilità di lavorare o la paura di ammalarsi dopo una lunga notte di insonnia.
Il terapeuta può mettere in discussione queste convinzioni sottolineando le molte volte in cui il malato di insonnia si è comportato bene al lavoro o è rimasto in salute dopo essere rimasto sveglio la notte prima.
Gli specialisti in CBT-I si concentrano anche sul trattamento dell’ansia che è alla base di molti casi di insonnia cronica. Tenere un registro scritto dei pensieri e dei sentimenti legati al sonno può aiutare a rivelare schemi di pensiero disfunzionali in modo che possano essere sostituiti con modi di pensare che promuovono un sonno sano.
Igiene Durante Il Sonno
Un insieme di stili di vita e azioni che promuovono una sana igiene del sonno è noto come igiene del sonno. . Una buona routine di igiene del sonno può correggere le abitudini del sonno che portano a problemi del sonno come disturbi del sonno o apprensione del sonno. Le raccomandazioni variano, ma in genere consistono in suggerimenti progettati per eliminare le cause di uno scarso sonno.
Sebbene l’igiene del sonno di per sé non sia generalmente un trattamento efficace per l’insonnia cronica, chi soffre di insonnia può trarre beneficio dal miglioramento dell’ambiente del sonno e dai semplici comportamenti legati al sonno. Nozioni di base sull’igiene del sonno :
- Astenersi da alcol e caffeina nelle ore prima di coricarsi
- Crea un ambiente buio, tranquillo e fresco per dormire
- Evita l’uso serale di dispositivi elettronici che emettono blu, come smartphone, tablet, computer e tablet.
- Attività fisica regolare al mattino e al pomeriggio
- Evitare pasti pesanti prima di andare a letto
In combinazione con il protocollo CBT-I, praticare una buona igiene del sonno può aiutare a eliminare le abitudini che aggravano l’insonnia e interrompono i modelli di sonno.
L’ultima Parola Da Sleepopolis
Per chi soffre di insonnia, può sembrare un problema difficile. L’ansia associata all’incapacità di dormire spesso aggrava il problema, rendendo ancora più difficile il raggiungimento di un sano riposo. Ci sono trattamenti per questo disturbo frustrante. La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia può essere efficace anche per casi che persistono da mesi o anni .
Questo protocollo è ampiamente accettato come il miglior trattamento per l’insonnia cronica. I praticanti stanno aumentando di numero.
